Sporternährung – Rezeptideen

Zutaten:

• 80 g Haferflocken (kernig)
• 300 ml Mandelmilch oder andere Pflanzenmilch (z.B. Soja: Eiweißgehalt höher)
• 25 g getrocknete Cranberrys
• 1/2 TL Zimt; 1/4 Vanillestange
• 1 Prise Salz
• 1Tl Honig
• 200 g Skyr

Toppingideen — 1 EL grob gehackte Cashewkerne — 1 EL Himbeeren — Apfelstücke 

So wird’s gemacht:

Haferflocken mit der Pflanzenmilch, Zimtblüte und Vanille aufkochen und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten cremig köcheln lassen. Prise Salz dazu. Dabei gelegentlich umrühren. Den Porridge in eine Schale füllen. Als Topping z.B. mit Himbeeren, Cashewkernen anrichten. Was du als Topping drauf machst kannst du frei entscheiden, je nach dem was dein Kühlschrank, Vorratsschrank oder deine Obstschale hergibt. 

Wissenswertes:

•  Muskelaufbau: Hafer enthält viel Eiweiß, Vitamin B1 und Magnesium. Diese Kombi ist ideal für unsere Muskeln. Skyr liefert eine ordentliche Portion Eiweiß und ist damit das perfekte Kraftfutter für den Muskelaufbau. Vitamin B1 unterstützt die Nervenfunktionen.
• Eisenhaltig: Porridge ist reich an dem wichtigen Spurenelement Eisen. Eisen regelt den Sauerstofftransport im Blut und den Energiestoffwechsel
• Ballaststoffe: Porridge hält dank vieler Ballaststoffe lange satt. Diese sind für unsere Verdauung gut und halten den Blutzuckerspiegel konstant

Nährwerte

Kalorien ca. 650 kcal | Eiweiß ca. 35 g |Kohlenhydrate ca. 90 g | Fett ca. 13 g

Optimierung für intensive Trainingstage/ Spieltage: 

Kohlenhydrate erhöhen = mehr Energie

• + 20–30 g Haferflocken  
• + Banane oder Honig

“perfekt für die Vorbereitung am Vortag”

Zutaten:

• 70 g Haferflocken
• 200 ml pflanzliche Milch (z.B. Soja oder Mandelmilch)
• 1 El Chiasamen
• 150 g Skyr
• 1 Prise Salz

Optionale Zutaten:

• 1 El Ahornsirup 
• ½ Tl Zimt

Topping-Ideen:

• Heidelbeeren
• Minze 
• Kokoschips 

So wird’s gemacht:

1. Haferflocken, Milch und Chiasamen und Prise Salz in ein Glas geben und verrühren. Nach Belieben mit Ahornsirup oder Zimt verfeinern. Das Glas abdecken und mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Overnight Oats mit beliebigen Toppings, zum Beispiel Heidelbeeren, Kokoschips und Minze garnieren.
3. Durch Zugabe von z.B. Skyr erhöht sich der Proteinanteil und steigert das Sättigungsgefühl zusätzlich

Nährwerte pro Portion

Kalorien ca. 540 kcal | Kohlenhydrate ca. 70g | Eiweiß ca. 30g | Fett ca. 12g

Zutaten:

• 250 g Skyr/ Magerquark (Natur)
• 50 g Dinkelflocken/ Haferflocken
• 1 Handvoll frisches Obst (z. B. Beeren, Apfel, Banane oder Kiwi) oder TK Beeren
• 1 EL Nüsse oder Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen)

Optionale Zutaten:

• etwas Zimt oder Vanille
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional für mehr Süße)

So wird’s gemacht:

1. Skyr in eine Schüssel geben und glattrühren (optional etwas Milch/ Pflanzenmilch oder Wasser dazu: cremiger!)
2. Dinkelflocken oder Haferflocken unterheben.
3. Obst klein schneiden und darauf geben.
4. Nüsse/Samen darüber streuen.

• Optional mit Honig/Ahornsirup und Zimt/Vanille verfeinern.

Nährwerte pro Portion

Kalorien ca. 600 kcal | Eiweiß ca. 35 g | Kohlenhydrate ca. 75 g | Fett ca. 11 g |

• • + 10–20 g mehr Haferflocken → bei hoher Belastung
  • + 1 TL Nussmus als Topping → wenn du mehr Kalorien brauchst

Zutaten (1 Portion):

• 3 Scheiben Vollkornbrot    
• 2 Eier  
• 1 mittelgroße Tomate  
• 1 TL Butter oder etwas Öl  
• 100 g Hüttenkäse  
• Salz & Pfeffer  

Optional:

• frische Kräuter (Schnittlauch oder Petersilie) 

So wird’s gemacht:

1. Brot toasten nach Belieben, damit es leicht verdaulich und knusprig ist. 
2. Eier zubereiten: In einer Pfanne mit 1 TL Butter oder etwas Öl braten – als Rührei oder Spiegelei, je nach Vorliebe
3. Tomate vorbereiten: In Scheiben schneiden.
4. Anrichten: Eier auf das getoastete Brot legen, Tomatenscheiben darauf verteilen.  
5. Würzen: Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern (z. B. Schnittlauch oder Petersilie) abschmecken.  
6. Hüttenkäse: 100–150 g separat dazu servieren oder nach Belieben auf das Brot geben – sorgt für zusätzliches Eiweiß.

Optional:

• Mehr Protein: Ergänze dein Frühstück mit Skyr 
• Mehr Sättigung & Geschmack: Avocado oder Frischkäse hinzufügen 
• Für Spieltage: Kohlenhydratzufuhr erhöhen, z. B. mit Orangensaft oder einer Banane; 1 TL Honig/ Marmelade aufs Brot/ zum Hüttenkäse 

Nährwerte

Kalorien ca. 630 kcal | Eiweiß ca. 35 g | Kohlenhydrate ca. 60 g | Fett ca. 20 g

Zutaten:

• 2 Bananen
• 2 Eier
• 60 g Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• etwas Öl, z.B. Kokosöl zum anbraten
• 100–150 g Skyr → Eiweißboost
• 50 g Beeren

Optionales Topping:

• 1 TL Honig oder Mandelmus → zusätzliche Energie 

So wird’s gemacht:

1. Alle Zutaten mixen
2. Kleine Pancakes auf einer Pfanne ausbacken 
3. Individuelle Toppings daraf

Nährwerte

Kalorien 650 kcal | Kohlenhydrate 85g | Eiweiß 30 g | Fett 15 g  

Zutaten:

•  4 mittelgroße gekochte Kartoffeln  
• 2 Eier  
• 1/2 Zwiebel  
• Salz, Pfeffer  
• Dazu: 100g Hüttenkäse 

So wird’s gemacht:

1. Kartoffeln und Zwiebeln in Scheiben schneiden 
2. Kartoffeln mit etwas Rapsöl anbraten  3. Zwiebeln hinzufügen und mit anbraten  
3. Eier drüber aufschlagen → stocken lassen 
4. Hüttenkäse als Eiweißboost dazu servieren 

Nährwerte

• Erhöhe die Eiweißzufuhr

Kalorien ca. 755 kcal |Kohlenhydrate ca. 90 g | Eiweiß ca. 34 g | Fett ca. 19 g

“Frühstück für die Schule zum Mitnehmen”

Zutaten für 1 Portion:

• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 40 g Hummus
• 40 g Frischkäse
• Gemüse (~100 g): Gurke, Karotte, Paprika (nach Belieben)
•  1 Apfel oder Birne

So wird’s gemacht:

1. Brot nach Wunsch toasten.  
2. Eine Scheibe mit Hummus, die andere mit Frischkäse bestreichen. 
3. Mit geschnittenem Gemüse belegen oder das Gemüse separat in die Tupperbox dazu legen 
4. Nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Kräuter). 

Optional: 

• gekochtes Ei dazu mit einpacken 

Nährwerte

• Erhöhe die Eiweißzufuhr

Kalorien ca.550 kcal | Kohlenhydrate ca. 82 g | Eiweiß ca. 21 g | Fett ca. 14 g

+ gekochtes Ei: 

Kalorien ca. 620 kcal | Kohlenhydrate ca. 82 g | Eiweiß ca. 26 g |Fett ca. 17 g

“einfach am Abend vorbereiten (Overnight Oats Style) “

Zutaten:

• 60 g Haferflocken  
• 200 g Skyr  
• 1 Apfel (gerieben)  
• 1 EL Nüsse 
• etwas Honig  
• Zimt + Prise Salz   

So wird’s gemacht:

1. Den Apfel waschen, entkernen und fein reiben.  
2. Haferflocken in eine Schüssel geben.  
3. Den geriebenen Apfel und den Skyr dazugeben.  TIPP: Skyr mit etwas Wasser/ Pflanzenmilch mischen; dadurch wird die Konsistenz cremiger  
4. Alles gut vermischen, sodass die Haferflocken den Apfel-Joghurt-Mix aufnehmen.
5. Nüsse grob hacken und über das Müsli streuen.  
6. Nach Belieben etwas Honig darüber geben  

Nährwerte

Kalorien ca. 550 kcal | Eiweiß ca. 30 g | Kohlenhydrate ca. 65 g | Fett ca.11 g 

“Wraps lassen sich gut bereits am Vorabend vorbereiten und sind einfach mitzunehmen.”

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Wrap  
• 50 g Hummus oder Frischkäse  
• 80 g Feta oder Mozzarella  
• Gemüse (ca. 100–150 g) (Paprika, Gurke, Karotte (geraspelt), Salat oder Spinat  

Optional:

• 1 EL Mais oder ¼ Avocado 
• Obst dazu (z.B. Apfel) 

So wird’s gemacht:

1. Den Wrap flach auf einen Teller legen.  
2. Hummus oder Frischkäse gleichmäßig auf dem Wrap verstreichen.  
3. Feta oder Mozzarella in kleine Stücke schneiden und auf dem Wrap verteilen.  
4. Das vorbereitete Gemüse gleichmäßig darüber geben.  
5. Den Wrap von einer Seite her vorsichtig aufrollen.  
6. Optional: Wrap diagonal halbieren und servieren.  

Nährwerte pro Wrap:

(mit 1 Apfel und Avocado) 

Kalorien ca. 600 kcal | Kohlenhydrate ca.70 g| Eiweiß ca. 26 g | Fett ca. 25 g

Zutaten (1 Portion):

• 20 ml neutrales Öl zum anbraten Alternativ 1 EL Ghee 
• 1/2 große Zwiebeln 
• 10 g Ingwerstück 
• 2 Knoblauchzehen 
• 200 ml passierte Tomaten 
• 200 g vorgekochte Kichererbsen 
• 150 g Babyspinat alternativ TK Blattspinat 

Gewürze:

• 1 TL Kurkuma  
• 1/4 TL Kreuzkümmel  
• 2 TL Korianderpulver  
• 2 TL Garam Masala  
• 1–2 TL Chilipulver (hot, nach gewünschter Schärfe)  
• Salz & Pfeffer nach Geschmack 

So wird’s gemacht:

1. Zwiebeln in feine Würfeln starten. Knoblauch und Ingwer schälen und in einem Mörser zu einer Paste stampfen (alternativ fein hacken) 
2. Das Ghee oder Öl in einer Pfanne erhitzen und Kreuzkümmel darin kurz anbraten. 
3. Wenn der Kreuzkümmel anfängt zu spritzen die Zwiebeln hinzugeben und auf mittlere Hitze anschwitzen. 
4. Wenn die Zwiebeln weich geworden sind, die Knoblauch-Ingwerpaste und die Gewürze dazugeben und ca. 30 Sekunden schmoren. Damit die Gewürze nicht verbrennen etwas Wasser dazugeben (ca. 50 ml) 
5. mit den passierten Tomaten und Kichererbsen ablöschen. 
6. Nach Geschmack salzen. 
7. Mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten auf mittlere Hitze köcheln lassen. 
8.  Blattspinat unterheben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. 
9. Mit Basmatireis servieren. 

• Pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe aus Kichererbsen für Sättigung und Verdauung.  
• Vitamine & Mineralstoffe aus Spinat (Eisen, Magnesium, Folsäure).  
• Herzgesund & stabiler Blutzucker durch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.  

Nährwerte 1 Portion + 200g gekochter Reis:

Kalorien ca. 730 kcal | Kohlenhydrate ca. 110 g | Eiweiß ca. 22 g | Fett ca. 20 g

Eiweiß- Boost: + 50 Gramm Räuchertofu

Kalorien ca. 780 kcal | Kohlenhydrate ca. 115 g | Eiweiß ca. 29 g | Fett ca. 21 g

Zutaten (1 Portion):

• 150 g Vollkorn-Spaghetti
• 150 g Kirschtomaten
• 100g Zucchini 
• 50 g Pilze, Aubergine (favorisiertes Gemüse)  
• ½ rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Feta

• 1 TL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 Prise getrockneter Thymian
• 1 Prise getrockneter Oregano
• 1 Prise Chiliflocken
• 1 Handvoll Basilikum

So wird’s gemacht:

1. Tomaten putzen, waschen, bei Bedarf halbieren. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Beliebiges Gemüse klein schneiden.  Alles in eine Auflaufform geben und in die Mitte den Feta setzen und mit Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern und mit Gewürzen bestreuen.
2. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) für 30–35 Minuten backen. 
3. Inzwischen Pasta in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 
4. Pasta abgießen und abtropfen lassen. Feta und Gemüse aus dem Ofen nehmen, alles mit einer Gabel grob zerkleinern und vermengen. Pasta und 1 ½ Handvoll Basilikum in die Auflaufform geben, alles gut vermengen und auf Tellern verteilen. Mit übrigen Basilikumblättern garniert servieren. 

• Ballaststoffe & Vitamine aus Gemüse für Verdauung, Vitamine und Mineralstoffe.  
• Eiweiß & Calcium aus Feta unterstützt Muskeln und Knochen.  
• Komplexe Kohlenhydrate aus Spaghetti liefern langanhaltende Energie.  
• Einfach & sättigend  
• Ofen-Gericht: schonend gegart, Gemüse bleibt aromatisch und nährstoffreich 

Nährwerte (1 Portion)

Kalorien ca. 715 kcal | Kohlenhydrate 95 g | Eiweiß ca. 30 g | Fett 24 g |  

Zutaten (1 Portion):

• 200 g gekochter Naturreis
• 100–150 g Brokkoli
• 150 g Lachsfilet
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleine halbe Zwiebel (optional)
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1–2 TL Zitronensaft
• Frische Kräuter (Dill oder Petersilie, optional)

So wird’s gemacht:

1. Reis kochen:
   Naturreis abspülen und in leicht gesalzenem Wasser oder Brühe ca. 30–35 Minuten garen.
2. Brokkoli dämpfen:
   Brokkoli in kleine Röschen teilen und 5–7 Minuten bissfest kochen oder dämpfen.
3. Lachs braten:
   Lachs salzen und pfeffern. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Lachs auf der Hautseite 3–4 Minuten braten, wenden und weitere 3–4 Minuten garen. Optional Zwiebel und Knoblauch kurz mit anbraten.
4. Anrichten:
   Reis und Brokkoli auf einem Teller vermengen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Lachs darauflegen und mit Kräutern garnieren.

Wissenswertes:

• Omega-3-Fettsäuren im Lachs fördern Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen.
• Hochwertiges Eiweiß unterstützt Muskeln und Zellaufbau.
• Vitamine & Mineralstoffe: Lachs (D, B12, Selen), Brokkoli (C, K, Folsäure).
• Ballaststoffe & komplexe Kohlenhydrate aus Reis sorgen für langanhaltende Energie.
• Leicht verdaulich und sättigend

Nährwerte (1 Portion)

Kalorien ca. 600 kcal | Kohlenhydrate 60g | Eiweiß 35 g | Fett 22 g

Zutaten:

• 1-2 Tl Kokosöl oder Olivenöl zum Braten
• 1/2 Zwiebel gewürfelt
•  1 Knoblauchzehe gehackt
• 1/2 tl Ingwer gerieben
• 1/4 Tl Kurkuma
• 1/4 TL Koriander
• 1/4TL Garam Massala
• 80 g rote linsen
• 200 ml Gemüsebrühe
• 60 ml Kokosnussmilch
• 60 ml passierte/ gehackte Tomaten
• 2-3 El Zitronen/ Limettensaft
• Salz; Pfeffer

• Dazu: 150 -200g gekochter Reis

Optional:

• veganer Joghurt, Petersilie zum servieren

So wird’s gemacht:

1. Das Kokosöl in einer Pfanne oder einem Topf erhitzen. Die gehackten Zwiebeln dazugeben und 2-3 Minuten glasig dünsten. Dann den Knoblauch und Ingwer hinzugeben und eine weitere Minute anbraten, bis es gut duftet. Zuletzt die Gewürze hinzugeben und einige Sekunden anschwitzen, damit sich die Aromen entfalten.
2. Die Linsen in ein feines Sieb geben und unter fließendem kaltem Wasser abspülen. Dann zur Zwiebelmischung in die Pfanne geben, mit der Gemüsebrühe aufgießen, umrühren und zum Kochen bringen. Zugedeckt 8-10 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen den größten Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.
3. Dann Kokosmilch und passierte Tomaten (falls verwendet) hinzufügen und weitere 5-10 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen gar sind. (Wenn die Sauce zu dickflüssig ist, etwas mehr Brühe oder Kokosmilch hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist). Mit Salz, Pfeffer, Kokosblütenzucker/ Agavendicksaft und Limettensaft abschmecken.

 Wissensertes:

• Aufbewahren und Einfrieren: Übrig gebliebenes Dal kann abgedeckt bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder für die Zukunft eingefroren werden.

• Pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe für Sättigung, Verdauung und Muskelaufbau.
• Vitamine & Mineralstoffe: Linsen liefern Eisen, Magnesium, B-Vitamine.
• Komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie.
• Antioxidativ & entzündungshemmend durch Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer.

Nährwerte (1Portion, 200g Reis):

Kalorien ca. 650 kcal | Kohlenhydrate ca. 90g | Eiweiß ca. 28g | Fett ca. 18 g |

Dieses Gericht kann einige Tage gut im Kühlschrank aufgebwahrt werden”

Zutaten (1 Portion):

• 100 g Naturtofu
• 60 g Kidneybohnen
• 50 g Mais
• 100 g gehackte Tomaten
• 1/4 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/4 rote Paprika
• 1/2 EL Tomatenmark
• 1/4 EL Öl (z. B. Rapsöl)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• 1/4 TL Paprikapulver (geräuchert oder edelsüß)
• ½–1 TL Chilipulver (nach Geschmack)
• Salz & Pfeffer

• Dazu: 150g gekochter Reis

Optional:

• frischer Koriander oder Petersilie

So wird’s gemacht:

1. Tofu vorbereiten:
   Tofu gut abtropfen lassen, mit einer Gabel zerbröseln (Hackfleisch-ähnlich).  
2. Anbraten:
   Öl in einem großen Topf erhitzen. Tofu 5–7 Minuten kräftig anbraten, bis er leicht gebräunt ist.  
3. Gemüse dazu:
   Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden, zum Tofu geben und 3–4 Minuten mitbraten.  
4. Würzen & Basis:
   Tomatenmark einrühren, kurz rösten. Gewürze hinzufügen.  
5. Abschmecken & köcheln:
   Tomaten, Bohnen, Mais und Brühe dazugeben. Alles 15–20 Minuten köcheln lassen.  
6. Final:
   Mit Salz, Pfeffer abschmecken und optional mit Kräutern servieren. 
7. Reis 

 Wissensertes:

• Pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe aus Bohnen für Sättigung und Verdauung.  
• Vitamine & Mineralstoffe: Gemüse liefert Vitamin C, A, Kalium und Eisen.  
• Komplexe Kohlenhydrate aus Bohnen und Reis für langanhaltende Energie.  

Nährwerte (1Portion, 150g Reis):

Kalorien: ca. 610 kcal | Eiweiß ca. 28 g | Kohlenhydrate ca. 90 g | Fett ca. 15 g  

“Ideale Resteverwertung”

Zutaten (1 Portion):

• 200 g gekochter Reis
• 2 Eier (Größe M) oder 200 g Tofu
• 300 g Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Lauchzwiebeln)
• 2-4 EL Sojasauce (~60 ml)
• 2 TL Öl z.B. Rapsöl (~10 g)

So wird’s gemacht:

1. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen.
2. Eier aufschlagen und kurz anbraten oder Tofu würfeln und anbraten.
3. Gemüse hinzufügen, 7–10 Minuten anbraten, bissfest garen.
4. Gekochten Reis unterheben, mit Sojasauce abschmecken.
5. Nach Geschmack würzen: Pfeffer, Chili, Knoblauch oder Sesam.

Nährwerte:

(1Portion mit Ei):

Kalorien: ca. 580 kcal | Kohlenhydrate: ca.70 g |Eiweiß: ca. 28 g| Fett: ca. 18 g

(1 Portion mit Tofu):

Kalorien: ca. 690 kcal |Kohlenhydrate: ca. 75 g | Eiweiß:  ca. 36 g |Fett: ca. 22 g

“Einfach und sättigend”

Zutaten (1 Portion):

• 400g Kartoffeln (mittelgroß, mit Schale)  
• 200 g Magerquark  
• 1-2 Tl Olivenöl 
• frische Kräuter nach Geschmack (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Dill)  
• Salz, Pfeffer, Paprika oder Knoblauchpulver  

Optional:

• 1 gekochtes Ei 

So wird’s gemacht:

1. Kartoffeln gründlich waschen, halbieren oder vierteln.  
2. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Umluft 35–45 Minuten backen, bis sie weich und leicht goldbraun sind.  
3. Quark mit Kräutern, Salz und Pfeffer und Olivenöl verrühren.  
4. Optional Eier in Scheiben schneiden oder auf dem Quark verteilen.  
5. Kartoffeln auf 4 Portionen aufteilen und mit Kräuterquark servieren. 

 Wissenswertes:

• Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln liefern langanhaltende Energie.
• Eiweiß & Calcium aus Quark unterstützen Muskeln und Knochen.
• Vitamine & Mineralstoffe: Kartoffeln liefern Kalium und Vitamin C.

Nährwerte:

(1 Portion ohne Ei):

Kalorien ca. 450 kcal| Kohlenhydrate ca. 60 g| Eiweiß ca. 28 g | Fett ca. 10g  

(1 Portion mit Ei):

Kalorien ca. 500 kcal |Kohlehydrate ca. 61 g | Eiweiß ca. 35 g| Fett ca. 12 g

Zutaten (1 Portion):

• 100 g Couscous
• 220 ml kochend heißes Wasser
• 1/4 TL Salz
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Tomaten (ca. 250 g) – Sorte nach Belieben
• ½ rote Paprika
• ½ Salatgurke
• 5 g frische Minze
• 5 g Blattpetersilie

Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1/2 EL Tomatenmark
• 1 TL Honig – vegane Alternative: Agavendicksaft
• 1/4 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen – wahlweise
• Prise Salz
• Prise gemahlener schwarzer Pfeffer

So wird’s gemacht:

1. Zuerst 200 g Couscous in eine große Schüssel geben, mit ½ TL Salz vermengen und im Anschluss mit 450 ml kochend heißem Wasser übergießen. Dann für ca. 5-10 Minuten offen Quellen bis das Wasser weitestgehend aufgesogen ist.
2.  Wenn der Couscous aufgequollen ist, mit einer Gabel etwas auflockern
3.  Das Gemüse kleinschneiden: Frühlingszwiebeln die Wurzel abschneiden, gründlich waschen und im Anschluss in feine Ringe schneiden, 1 Paprika waschen, entkernen und fein würfeln, die Tomaten waschen und mit Kernen klein würfeln. Die 1/2 Gurke schälen du, halbieren und klein würfeln. Die 10 g Petersilie und 10 g Minze unter fließendem Wasser waschen trocken, die Blätter von den Stielen abzupfen und fein schneiden.
4.  Für das Couscous Salat Dressing gibst du alle Zutaten in eine kleine Schüssel und verrührst sie mit einem Schneebesen: 6 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 1 EL Tomatenmark, 2 TL Honig, 1/2 TL Paprikapulver, 1/2 TL  Kreuzkümmel (nach Belieben), je 1 Prise Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Schluss nach Belieben abschmecken.
5. Das Dressing zum Couscous geben sowie das komplette Gemüse, falls noch nicht geschehen. Alles gut miteinander vermengen.
6. Direkt servieren oder im Kühlschrank aufbewahren

Füge hinzu:  

Feta (100 g)

• ➜ ca. 14 g Eiweiß

Mozzarella (ca. 60 g/ halbe Kugel)

• ➜ ca. 10 g Eiweiß 

Tofu (150 g, natur)

• ➜ ca. 18–20 g Eiweiß

• neutral → gut würzen (z. B. anbraten + Zitronensaft + Gewürze)

Nährwerte:

(Nur der Couscoussalat):

Kalorien ca. 620 kcal | Kohlenhydrate ca. 77 g | Eiweiß ca. 15 g | Fett ca. 33 g

(+ 100g Feta):

Kalorien ca. 880 kcal | Kohlenhydrate ca. 80 g | Eiweiß ca. 30 g | Fett ca. 50 g

(+ 60g Mozzarella):

Kalorien ca. 890 kcal | Kohlenhydrate ca. 80 g| Eiweiß ca. 29 g | Fett ca. 55 g

(+ 100g Tofu):

Kalorien: ca. 870 kcal |Kohlenhydrate ca. 77 g| Eiweiß ca. 33 g |Fett ca. 38 g

Zutaten (1 Portion):

• 180 g Vollkornnudeln (roh)
• 250 g frische Tomaten
• 50 g getrocknete Tomaten
• 150 g Feta
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 g Kichererbsen (gekocht)
• 50–80 g frischer Spinat (oder ~40 g TK)
• 1 EL Olivenöl (~10–15 ml)
• 2 EL Balsamico
• 30 g grünes Pesto
• Saft von ½ Zitrone (~10–15 ml)
• Salz & Pfeffer

So wird’s gemacht:

1. Nudeln kochen (8–10 min, Salzwasser)
2. Kichererbsen abspülen
3. Tomaten & Frühlingszwiebeln schneiden
4. Spinat kurz unterheben
5. frisch: roh dazu; TK: kurz auftauen/erwärmen
6. Dressing mischen
7. Olivenöl + Balsamico + Pesto
8. Saft ½ Zitrone + Salz & Pfeffer
9. Alles vermengen
10. Feta zuletzt unterheben

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien ca. 950 kcal | Kohlenhydrate: ca. 115 g | Eiweiß: ca. 40 g | Fett: ca. 28 g

Zutaten (1 Portion):

• 250g Kichererbsen
• 2 Paprika
• 200 g Tomate
• 5 g Korianderblätter
• 5 g frische Minze
• Optional; Granatapfelkerne 50 g
• 1,5 El Olivenöl
• Salz pfeffer Kreuzkümmel,
• 1 Limette

 Optional:

• 150 g Feta oder
• 150 g Tofu

So wird’s gemacht:

1. Kichererbsen vorbereiten
   Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest: über Nacht einweichen und dann ca. 45–60 Min. weichkochen.
   Wenn du Kichererbsen aus der Dose nimmst: abgießen und gut abspülen.
2. Gemüse schneiden
   Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden.
   Tomaten ebenfalls würfeln.
3. Kräuter vorbereiten
   Minze und Koriander grob hacken.
4. Salat mischen
   Kichererbsen, Paprika, Tomaten in eine große Schüssel geben.
   Kräuter hinzufügen.
   Optional Granatapfelkerne unterheben.
5. Dressing zubereiten
   Olivenöl, Kreuzkümmel, Limettensaft, Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
6. Alles vermengen
   Dressing über den Salat geben und gut mischen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
7. Abschmecken & ziehen lassen
   Bei Bedarf nachwürzen (Salz, Pfeffer, Limette).
   Mindestens 10 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
8. Servieren
   Direkt kalt genießen oder in Meal-Prep-Boxen für die Schule aufbewahren.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien ca. 700 kcal | Kohlenhydrate ca. 95 g | Eiweiß ca. 27 g | Fett ca. 25 g

(+ Feta/ Tofu)

Kalorien ca. 900 kcal | Kohlenhydrate ca. 110g | Eiweiß ca. 45g | Fett ca. 30 g

Zutaten (1 Portion):

• 300 ml Hafermilch oder Mandelmilch oder Reismilch
•  40 g Haferflocken
• 150 g Beerenmix frisch oder Tiefkühlfrüchte
• 200 g Skyr
• 1 EL kalt gepresstes Leinöl
• 1/2 TL Zimt
• 1 reife Banane

 Optional:

• Agavendicksaft oder Honig, wer es süßer mag.

So wird’s gemacht:

1. Hafermilch + Beeren + Banane + Haferflocken + Skyr + Leinöl + Zimt in den Mixer geben.
2. Ca. 1–2 Minuten pürieren, bis der Smoothie cremig ist.
3. Nach Bedarf mit Agavendicksaft oder Honig süßen.
4. Direkt nach dem Training trinken → maximale Regeneration.

Wissenswertes:

• Leinöl liefert wertvolle Fettsäuren: Leinöl enthält so viel Alpha-Linolensäure wie kaum ein anderes Pflanzenöl. Je nach Herkunft der Pflanze bringt kaltgepresstes Leinöl es auf bis zu 70 Prozent von dieser 3-fach ungesättigten Omega-3- Fettsäure und überrundet damit sogar Rapsöl um circa 9 Prozent oder Lachs um circa 4 Prozent mit großem Abstand.
•  Leinöl schützt das Herz: Alpha-Linolensäure kann die Blutgerinnung fördern und die Blutgefäße erweitern. Sie reguliert dadurch Blutdruck sowie Cholesterinspiegel und wirkt vorbeugend gegen Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
•  Leinöl stärkt das Gehirn: Mit seinem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure und anderen Omega-3-Fettsäuren kann Leinöl erwiesenermaßen auch die „grauen Zellen“ stärken und das Denkvermögen sowie die Konzentrationsfähigkeit erhöhen

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien ca. 560 kcal | Kohlenhydrate ca. 80g | Eiweiß ca. 30 g |Fett ca. 12 g

Zutaten (1 Portion):

• 500 ml Kefir (natur)
• 150 g Magerquark
• 1 Banane (120–150 g)
• 150 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)

 Optional:

• 1 TL Honig oder Ahornsirup (mehr süße)
• 1 EL Haferflocken oder Leinsamen (für mehr Sättigung)

So wird’s gemacht:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben
2. Mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht
3. Optional: etwas Eiswürfel für extra Kälte hinzufügen
4. In ein Glas gießen oder direkt in einer Trinkflasche mitnehmen

Wissenswertes:

• Probiotisch & darmfreundlich durch Kefir für eine gesunde Verdauung.
• Eiweiß & Calcium aus Kefir unterstützen Muskeln und Knochen.
• Vitamine & Ballaststoffe aus Obst liefern Energie, Vitamine und Mineralstoffe
• Antioxidativ durch Obst, unterstützt das Immunsystem

Nährwerte (pro Portion):

 Kalorien: ca. 550 kcal | Kohlenhydrate ca. 70 g | Eiweiß ca. 40 g | Fett ca. 8 g 

Zutaten (1 Portion):

• 250 g Magerquark oder Skyr
• 1 Banane (ca. 150 g) oder Apfel/ Birne (etw. langsamer verfügbare Kohlenhydrate)
•  Honig (1 TL)
• 20 g Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse)

So wird’s gemacht:

1. Quark/Skyr in eine Schüssel geben und glattrühren.
2. Obst klein schneiden und unterheben.
3. Honig darüber geben.
4. Nüsse grob hacken und drüberstreuen.

Nährwerte (pro Portion):

(Magerquark + Apfel + Mandeln)

Kalorien ca. 450 kcal | Kohlenhydrate ca. 55 g |Eiweiß ca. 30 g |Fett: ca. 13 g

Zutaten (für ca. 20 Stück):

• 100g gehackte Mandeln (blanchiert)
• 180g Datteln
• 2EL Kakaopulver
• ½TL Vanilleextrakt
• 1Prise
• Salz

So wird’s gemacht:

1. Datteln entsteinen und grob hacken
2. Mandeln, Datteln, Kakaopulver, Vanille & Salz in einer Schüssel mischen
3. Mit den Händen zu kleinen Bällchen formen (~20 Stück)
4. Optional: in Kokosraspeln oder Sesam wälzen
5. Kühl lagern (Haltbarkeit: 5–7 Tage im Kühlschrank)

TIPP:
Anstatt Kakao hinein zu geben, kannst du auch einfach noch 3-4 Esslöffel Cranberries hinzugeben.
Bei Energy Balls gibt es unzählige leckere Varianten. Die Devise ist, einfach ausprobieren!

Nährwerte (pro Stück):

Kalorien ca. 120 kcal | Eiweiß ca. 3 g |Kohlenhydrate ca. 17 g | Fett ca. 5g

Zutaten (1 Portion):

• 2 Scheiben Vollkorntoast
• 1 Banane
• 2 EL Erdnussbutter

Optional:

• Honig/ Marmelade

So wird’s gemacht:

1. Brot toasten
2. Erdnussbutter drauf
3. Banane in Scheiben + optional Honig oder Marmelade mit drauf (zusätzliche Energie)

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien ca. 450 kcal | Kohlenhydrate ca. 55g| Eiweiß ca. 12 g | Fett ca. 18 g

Zutaten:

• 3 reife Bananen (+ ggfbs. 1 als Deko Topping)
• 200g Dinkelvollkornmehl
• 2 Hühnereier
• 9 g Backpulver
• 20 g Zimt
• 200 g Joghurt 1,8% Fett

Optional:

• Süße nach Wahl; prise Zimt/ Vanille
• 2 El Backkakao: Schokovariante

So wird’s gemacht:

1. Bananen zerdrücken und alle Zutaten miteinander zu einem Teig vermischen
2. Alles in eine Backform/ Kastenform ggf. mit einer Banane als Deko toppen
3. Bei 180 Grad Umluft für 40-50 min Backen

 Wissenswertes:

• Natürliche Süße & Ballaststoffe aus Bananen für langanhaltende Energie.
• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornmehl unterstützen die Verdauung und Energieversorgung.
• Ohne zugesetzten Zucker – gesündere Alternative zu herkömmlichem Kuchen: idealer Snack
• Lässt sich gut einfrieren 
• Hält sich 3-5 Tage frisch 

Nährwerte (pro Stück bei 10 Portionen):

Kalorien: ca. 105 kcal| Eiweiß: ca. 4 g |Kohlenhydrate: ca.19 g | Fett: ca. 2 g

Zutaten:

• 150 g zarte Haferflocken
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 reife Bananen (~200–220 g)
• 3 TL Backkakao
• 4 TL Erdnussmus (~30 g)
• 3 Msp. Backpulver
• 150 g TK-Beeren

Optional:

• Toppings (gehackte Nüsse, Leinsamen, frisches Obst, Schokolade)

So wird’s gemacht:

1. Ofen vorheizen: 180 °C Ober-/Unterhitze
2. Der Teig wird im Mixer zubereitet. Erst die Haferflocken zu einem feinen Mehl mahlen.
3. Anschließend die Banane zerdrücken in einer Schüssel und zusammen mit den restlichen Zutaten (Pflanzenmilch, Kakao, Erdnussmus, Backpulver) zu den Haferflocken geben und verrühren, bis ein homogener Teig entsteht, und nach Geschmack etwas nachsüßen.
4. Masse in Muffinförmchen (oder feste Form) geben.
5. Abkühlen lassen, Toppings nach Wahl drauf → fertig zum Genießen
6. Muffinform: 15–20 Minuten backen, (fest Form: 25- 30 min) bis der Kuchen fest ist.  Stäbchenprobe machen → Kuchen sollte fest sein
7. Kurz abkühlen lassen, nach Wunsch Toppings darüber geben.

 Wissenswertes:

• Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe aus Haferflocken für langanhaltende Energie und Sättigung.
• Pflanzliches Eiweiß & gesunde Fette aus Erdnussmus unterstützen Muskeln und Herzgesundheit.
• Vitamine & Mineralstoffe: Hafer liefert Magnesium, Eisen und B-Vitamine.

Nährwerte (pro Stück):

Kalorien ca. 170 | Protein ca. 4 g |Kohlenhydrate ca. 25 g | Fett ca. 4 g